Mgter. José Ramiro López Guevara Nutricionista de atención primaria de la Caja del Seguro Social Docente de la Universidad Latina de Panamá Expresidente de la Asociación Panameña de Nutricionistas Dietistas, Periodo 2014-2016
La pandemia de COVID-19 ha hecho que estemos más tiempo en casa, sin poder salir a distraernos o a trabajar, esto ha causado que los niveles de estrés o ansiedad aumenten el deseo de consumir más alimentos entre comidas, a lo que solemos llamar “picar” y otros le dicen “pecar” debido a que la ansiedad por comer algo suele llevar a buscar productos dulces como los postres con alto contenido de azúcar y grasa lo que aumenta el riesgo de subir de peso y enfermar por diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, entre otras.
El problema no es la ansiedad por querer comer o picar entre comidas, el problema radica en qué alimentos consumimos durante esos momentos.
Se puede picar entre las comidas y seguir siendo saludables, la clave está en planificar con tiempo esas meriendas o postres, lo que nos permite escoger opciones saludables que se tendrán listas antes de que se presente la ansiedad.
Los postres no son un pecado, son partes de nuestras comidas o meriendas que nos dan ese toque dulce a la alimentación, haciéndonos sentir satisfechos y complacidos, al final la alimentación es una necesidad fisiológica que podemos suplir de manera saludable para cubrir nuestros requerimientos de energía pero sin dejar a un lado el placer que nos da comer.
Para saber preparar un postre saludable primero debemos saber ¿qué es un postre saludable?
A criterio personal, basado en mi experiencia profesional, un postre saludable es un complemento al plato fuerte de las comidas principales y por qué no, una merienda, que da ese toque dulce y placentero a nuestra dieta sin salirse de características que lo hagan saludable o sano como bajo en calorías, libre de azúcares simples y con ingredientes lo más natural e integral posible. De allí puedo generar las siguientes recomendaciones:
Bajo en calorías: las calorías de los postres son la principal característica por la que se ha satanizado a estos platos y se debe principalmente por el contenido de grasas y azúcares simples que éstos suelen tener, lo que causa un aporte extra en calorías vacías (energía sin otro aporte nutricional) que hace que la dieta diaria sobrepase la cantidad de energía requerida promoviendo que el exceso de energía sea guardado como grasa corporal favoreciendo así la obesidad y las enfermedades crónicas no transmisibles que se le asocian. Es por eso que el contenido de grasa o azúcar que le vayamos a poner juega un papel importante en el control de las calorías.
Aunque se usen grasas buenas como el aceite de oliva o de otro vegetal, frutas secas, mantequilla animal entre otras, su uso debe ser considerado si se desea controlar las calorías totales que vaya a tener la preparación. Es saludable no agregar azúcares o grasas extras a las que ya contienen los ingredientes.
Libre de azúcares simples: como se mencionó en el control de las calorías, el no usar azúcares simples como el azúcar blanca o morena, miel, siropes o raspaduras nos ayudará a disminuir el valor calórico de la preparación haciéndola más saludable. En su lugar, es recomendable considerar el uso de edulcorantes artificiales si nos gustaría una preparación dulce, recordando que si el postre será consumido por niños, el uso de edulcorantes artificiales sería para niños mayores de 10 años.
Lo ideal sería no utilizar azúcares simples ni edulcorantes artificiales, en este caso, el uso de frutas frescas sería una buena elección debido a su sabor dulce que aportaría de manera natural.
Ingredientes naturales e integrales: la elección de los ingredientes, será la decisión esencial para garantizar la categoría de sano del producto final que vayamos a preparar. Entre más natural y fresco sea el ingrediente y menos procesado, mucho más saludable será nuestro postre. Un ejemplo en este sentido sería utilizar las frutas frescas en lugar de las frutas enlatadas o en almíbar.
También los productos integrales como galletas integrales, salvado de trigo, harinas integrales, entre otros, aportarían valor saludable a nuestro plato debido al aporte de fibra que éstos nos dan.
Ejemplos de postres saludables
Partiendo de las tres premisas anteriores, les recomiendo las siguientes opciones:
Gelatina con frutas: prepare una gelatina ligth o natural ya que no contienen azúcar, en el caso de la gelatina natural agregue el jugo de su fruta favorita. Una vez colocada la gelatina en los envases, agregue frutas picadas en trocitos para hacer más llamativo y apetecible su postre. Puede usar una opción de fruta o varias frutas, tratando de no sobrepasar la media taza por envase.
Dulce frío: prepare una crema pastelera saludable utilizando 2 latas de leche evaporada baja en grasa, 4 yemas de huevo, 4 cucharadas de maicena, 1 taza de agua y edulcorante artificial a su gusto. Ponga a hervir la leche a fuego lento, una vez caliente agregue poco a poco las yemas de huevos batidas mientras revuelve para que se mezcle con la leche, luego endulce con el edulcorante artificial sí así lo desea. Aparte debe haber diluido la maicena en la taza de agua, agregue esta mezcla a la leche poco a poco mientras revuelve, continúe revolviendo hasta que la mezcla resulte cremosa, apague y deje enfriar.
Paralelo o previo a la preparación de la crema pastelera, hierba 5 peras o manzanas envueltas en papel de aluminio por 10 minutos. Una vez hervidas deje enfriar y pique en rodajas descartando las semillas. Puede usar otras frutas frescas de su preferencia.
Finalmente, en un pírex, coloque en el fondo el contenido de 5 paquetes de galletas integrales trituras, luego sobre ellas vierta la crema pastelera y encima a manera de adorno coloque las frutas. Meta al refrigerador y deje enfriar por más de 2 horas.
Frutas con yogurt: ponga a congelar en trocitos del tamaño de una pulgada su fruta favorita. Una vez congeladas, las licúa hasta formar una crema. Vierta esta preparación en vasitos de 6 onzas a la mitad del vaso, el resto lo llena con yogurt natural y encima coloca 1 cucharadita de salvado de trigo. Lleve a la nevera para enfriar y lo consume uno por día como postre o merienda.
Preparar estos postres saludables al igual que otras comidas le ayudará a controlar lo que come y también lo mantendrá entretenido bajando los niveles de estrés o ansiedad.
La cuarentena puede ser un buen momento para iniciar hábitos saludables que le ayuden a mantener controlada alguna enfermedad que se padece o para evitar que enferme, mejorando su calidad de vida y su entusiasmo ante ella.